Выполнение упражнений Кегеля похоже на чистку зубов зубной нитью — это небольшое действие, которое при регулярном выполнении принесет организму большую пользу.
Сегодня мы хотим рассказать о том, как правильно делать тренировки Кегеля, чтобы получить от них максимальный эффект.
Как понять, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля?
Если вы только начинаете тренировки, важно знать, что вы выполняете упражнения корректно.
Для начала нужно понять, где находятся мышцы, которые вы будете тренировать. Легче всего сделать это, попробовав остановить поток мочи во время мочеиспускания. Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторив это 2−3 раза вы сможете почувствовать нужную область.
Другой способ определить мышцы тазового дна — ощупать влагалище во время выполнения упражнений Кегеля. Введите один или два пальца во влагалище, а затем сожмите мышцы таза так, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, просто расслабьтесь.
Если во время упражнений вы чувствуете подъем мышц тазового дна (т.е. ваш анус движется вверх и внутрь, а вокруг уретры и влагалища наблюдается сжатие, преимущественно в передней части таза возле лобковой кости), значит вы выполняете их правильно. Не беспокойтесь, если поначалу это покажется сложным — все дело в практике.
В какой позе лучше всего выполнять упражнения Кегеля?
Перед тем как приступать к тренировке, опорожните свой мочевой пузырь, а затем примите положение лежа или сидя. Если вы совсем новичок, мы рекомендуем выполнять упражнения лежа, а затем постепенно менять положение, тренируясь сидя или стоя.
Ваша конечная цель — научиться тренироваться в любом положении. Со временем вы сможете выполнять упражнения Кегеля во время обычных дел, таких как работа по дому, тренировки в спортзале и так далее. Это поможет вам сделать тренировки влагалища регулярными, не отнимая при этом времени.
Что такое упражнения Кегеля?
Тренировки (или упражнения) Кегеля представляют собой попеременное напряжение и расслабление мышц тазового дна. В зависимости от упражнения это нужно будет делать быстро или наоборот задерживаться в напряженном положении, а затем постепенно расслабляться.
Что делают упражнения Кегеля с организмом?
При правильном и регулярном выполнении упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые выполняют следующие функции:
- Поддержка органов брюшной полости.
- Сфинктерный контроль мочевого пузыря и кишечника.
- Половая функция — во время оргазма мышцы ритмично сокращаются, поэтому если вы натренируете их, сможете насладиться более яркими ощущениями во время секса и усилить оргазм.
- Стабильность кора. Мышцы тазового дна вместе с мышцами живота и спины, а также бедрами помогают сохранить баланс и силу кора.
Женщины могут столкнуться с проблемой слабого тазового дна по разным причинам. Иногда это происходит из-за беременности и родов, а иногда просто является частью естественного старения организма.
Общие признаки слабого тазового дна включают в себя подтекание мочи во время кашля, чихания или физической нагрузки, неспособность контролировать внезапные позывы к мочеиспусканию, давление в области таза, трудности с удержанием газов, снижение способности достигать оргазма и снижение чувствительности при проникающем половом акте.
В серьезных случаях ослабление тазового дна может в конечном итоге привести к опущению тазовых органов и образованию выпуклости во влагалище, прямой кишке или мочевом пузыре — известному как выпадение тазовых органов.
К счастью, упражнения Кегеля могут отсрочить или вообще предотвратить негативные симптомы слабых мышц влагалища. Уже через 8−12 недель регулярных тренировок можно заметить улучшение в здоровье тазового дна.
Стоит отметить, что хотя Кегель может принести организму пользу, упражнения также могут привести к перенапряжению мышц. Если вы чувствуете боль и сильное напряжение во время тренировок, пожалуйста, обратитесь к врачу, чтобы не усугубить ситуацию.
Правда ли упражнения Кегеля сужают влагалище?
Скорее всего вы слышали о специальных шариках или тренажерах для упражнений Кегеля, занятия с которыми должны помочь сузить влагалище. Подобные «утяжелители» не стягивают влагалище напрямую, потому что его ткань — не мышечная, как, например, у стенок таза.
Тем не менее регулярное выполнение упражнений Кегеля поможет укрепить мышцы тазового дна, которые окружают влагалище, отчего вы (и ваш партнер во время секса) будете ощущать вагину более узкой и упругой. Этого эффекта можно достичь и без дополнительных аксессуаров, но вагинальные шарики и тренажеры помогут быстрее добиться результата.
Сколько упражнений Кегеля нужно делать в день?
Когда вы примете правильное положение и будете готовы к тренировке, напрягите мышцы тазового дна и задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь на пять секунд. Сделайте это упражнение 4−5 раз подряд, сокращая мышцы по 10 секунд за раз и расслабляя их на 10 секунд между сокращениями. Попробуйте делать как минимум три подхода по 10−15 повторений в день.
Мы также рекомендуем чередовать быстрые и медленные сокращения. Быстрые, похожие на «моргание» задействуют быстросокращающиеся волокна мышц. А медленные, занимающие по 5−10 секунд, влияют на медленно сокращающиеся мышечные волокна. Выполняйте одну половину тренировки в быстром темпе, а другую в медленном, чтобы получить максимальную пользу от сбалансированных упражнений.
Автор статьи: Есения ШамонинаБренд-менеджер оптовой компании секс-товаров
Дата написания статьи: 10.04.2023
Дата обновления: 02.07.2024