Тазовое дно представляет собой слой мышц, который располагается между лобковой костью и копчиком. Он поддерживает органы таза словно гамак, удерживая все органы таза там, где они должны находиться.
Как и любые другие мышцы, мышцы тазового дна нуждаются в регулярных тренировках, которые помогают им быть здоровыми. Такие тренировки называют упражнениями Кегеля — они очень популярны и для их выполнения даже были придуманы специальные тренажеры.
Однако, если у женщины мышцы тазового дна изначально были напряжены, упражнения Кегеля могут перегрузить их еще больше, вызвав гипертонус.
Нет какой-то одной причины, по который мышцы тазового дна напрягаются. Чаще всего их рефлекторное напряжение вызывает стресс, страх или беспокойство. Также с проблемой перенапряженных мышц могут столкнуться женщины, которые часто сдерживают позывы к мочеиспусканию.
Признаки перенапряженного тазового дна:
- Хроническая боль в тазу;
- Ощущение, что вы не до конца опорожнили мочевой пузырь;
- Боль во время секса;
- Отсутствие сексуального желания;
- Боль в пояснице;
- Ощущение напряжения во время дефекации.
Как расслабить тазовое дно?
Первое, что вам нужно сделать — это проверить у врача, нет ли у вас каких-либо сопутствующих заболеваний. Если вы уверены, что болевые ощущения вызваны гипертонусом тазового дна, есть много упражнений и дыхательных техник, которые помогут расслабиться и растянуть мышцы, чтобы восстановить баланс.
Эти упражнения требуют концентрации, поэтому выделите для них время, когда вас никто не побеспокоит. Мы рекомендуем начать делать их в положении лежа, а затем, по мере прогресса, пробовать выполнение сидя или стоя.
Дыхание животом
Диафрагмальное дыхание поможет расслабить мышцы тазового дна, поскольку дыхание животом полностью задействуют мышцы живота и диафрагму. Для достижения наилучших результатов это упражнение нужно повторять ежедневно.
- Лягте на спину, положив под голову подушку.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Глубоко вдохните через нос и почувствуете, как поднимается живот. Пусть вдох займет 4−5 секунд, плечи при этом будут расслаблены, а грудная клетка остается мягкой.
- Осознанно расслабьте и «опустите» живот вниз, расслабьте мышцы тазового дна, словно вы хотите помочиться.
- Затем сделайте выдох.
Позы для растяжки
Многие позы из йоги могут помочь вам расслабить тазовое дно. В большинстве случаев это будут упражнения на растяжение мышц живота, бедер и ягодиц.
Поза ребенка (баласана)
Отличный выбор для начинающих. Опуститесь на колени на пол, прижмите таз к пяткам. Медленно наклонитесь вперед, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен оказаться на полу перед коленями. Руки при этом располагаются вдоль корпуса и голеней.
Поза счастливого ребенка (анада баласана)
Лягте на спину, подтянув колени к груди. Вытяните ноги «наружу», по бокам от себя, и возьмитесь ладонями за стопы. Эта поза йоги представляет собой мягкую технику растяжки и расслабления, которая может помочь раскрыть бедра.
Йога-присед
Держите спину прямой, а плечи ровными. Удерживая это положение присядьте на корточки как можно ближе к полу. Это положение раскроет ваши бедра, заставив мышцы тазового дна расслабиться.
Автор статьи: Есения ШамонинаБренд-менеджер оптовой компании секс-товаров
Дата написания статьи: 28.11.2023
Дата обновления: 22.12.2023